Klimmzüge - Kraftsteigerung

Die Kraft bei Klimmzügen zu steigern ist deswegen nicht so einfach, weil Klimmzüge unter die Kategorie Training mit eigenem Körpergewicht fallen. Die Hürde, die besonders Anfänger bei dieser Disziplin bevorsteht, ist oftmals sehr groß.

Zunächst sollte man sich einmal anschauen, welche Muskeln überhaupt bei den Klimmzügen angesprochen werden. Wie ich Dir in meinen anderen Artikeln über Rückenmuskeln bereits erklärt habe, ist es sehr abhängig davon, wie Dein Griff an der Stange beschaffen ist. Ist es ein Übergriff, ein Untergriff – breite oder enge Griffbreite? Das ist sehr wichtig zu wissen, da man nachhaltig nur die Anzahl Klimmzüge steigern kann, wenn das Klimmzug-Training ganzheitlich abläuft.

Hierzu ein paar Beispiele:

Ich empfehle Dir, hauptsächlich die erste Variante, also etwa schulterbreiter Griff und Übergriff zu trainieren, da hier der Latissimus ganzheitlich trainiert wird. Da ein entscheidender Teil der jedoch auch aus dem Bizeps kommt, solltest Du auch die Variante enger Griff, Untergriff trainieren, denn hier wird das zusammenspiel zwischen Rücken und Armen enorm verbessert. Die Variante weiter Griff, Übergriff ist eine Variante, die Du trainieren kannst, wenn Du bereits in den ersten beiden Varianten Fortschritte gemacht hast. Diese Variante trainiert den äußeren Bereich des Latissimus sehr gut. Als nächsten zeigen ich Dir Tipps, wie Du Deine Kraft bei Klimmzügen steigern kannst.

 

Kraft bei Klimmzügen steigern - die Tipps

Versuche am Anfang so viele Klimmzüge wie möglich zu machen, egal wie lange es dauert. Das klingt simpel, erfordert aber Geduld: Setze Dir ein Ziel von beispielsweise 30 Klimmzügen. Dann absolviere diese 30 auch, egal, ob Du dafür 30 Sätze brauchst…

Negative Bewegung fokussieren: Wenn Du schon 2-3 Klimmzüge schaffst, dann versuche zum Ende dieser Übung noch negative Bewegungen rauszuholen. Das schaffst Du z.B. indem Du einen kleinen Hocker unter die Stange stellst und somit das Hinaufziehen überspringst. Das Herunterlassen sollte dann sehr langsam und kontrolliert geschehen. Alternativ kannst Du auch hochspringen und dann langsam runtergehen.

Hol Dir Hilfe: Meistens fehlt nicht viel Kraft, um eine oder zwei Wiederholungen mehr zu absolvieren. Es ist unglaublich effektiv, sich bei den letzen Wiederholungen leichte Hilfestellungen zu geben.

Unterstützung durch Latziehen:  Latziehen verbessert die Nervenleitungen und Reizweiterleitung zwischen Rückenmuskulatur und Bizepsmuskulatur. Binde diese Übung ebenfalls in Dein Training ein. Maschinen sorgen generell für ein gleichmäßigen Kraftzuwachs. Es kann durchaus sein, dass Deine linke oder rechte Seite des Armes oder Lats einfach stärker ist und Dein Körper somit kompensieren muss – das kostet Kraft.

Position halten: Du kannst ebenfalls versuchen, als Abschluss eines Trainings die hochgezogene Position an der Stande zu halten. Das verbessert die Ausdauer-Fähigkeit Deiner Muskulatur

Training mit Zusatzgewichten: Dieser Tipp eignet sich für Fortgeschrittene – binde Dir an einen Gewichthebergurt Gewichte an oder klemm eine Kurzhantel zwischen Deine Beine. Meistens reichen hier schon 5-10 KG absolut, um Deine Leistungen ohne Zusatzgewicht zu steigern.

Türreck für zu Hause: Klemm Dir ein Türreck zu Hause zwischen die Tür und trainiere zu Hause zwischendurch weiter. Z.B. beim Kochen oder beim Fernsehn-Gucken.

Rudern und Kreuzheben verstärken: Auch wenn Du bei anderen Rückenübungen Kraft zulegen kannst, führt das dazu, dass Du bei Klimmzügen an Kraft gewinnen kannst.