5 Ernährungsgrundlagen für den Muskelaufbau

Du hast gerade mit dem Krafttraining angefangen und fragst Dich jetzt, wie Du am besten Deine Ernährung gestaltest, um für einen nachhaltigen und schnellen Muskelaufbau zu sorgen? Dann kann Dir dieser Artikel mit Sicherheit weiterhelfen. In diesem Artikel erkläre ich Dir generelle Ernährungsgrundlagen, um den Muskelaufbau in Gange zu bringen.

Grundlage 1: Proteine Proteine bilden das Grundgerüst Deiner Ernährung. Proteine sind die Bausteine für Deine Muskeln und sorgen dafür, dass diese bei entsprechender Reizung (z.B. durch Krafttraining) wachsen. Deine Ernährung sollte am Tag aus mindestens 60% Proteinen bestehen. Ausreichend Eiweiß findest Du in Milchprodukten wie Quark, in Getreidearten wie Reis, in Fleisch und Fisch. Für Letztere eignen sich vor allem Rind- und Puten/Hähnchenfleisch sowie Thunfisch und Lachs. Übrigens: Eiweiß-Shakes solltest Du wirklich als Nahrungsergänzung sehen, Shakes ersetzen keine Mahlzeiten!.

• Grundlage 2: Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme: Ein weiterer wichtiger Schlüssel für den Muskelaufbau stellt der Zeitpunkt dar, zu dem Du die Proteine zu Dir nimmst. Besondre wichtig ist es gerade nach einem Workout schnelle Proteine (am besten Whey) zu sich zu nehmen. Zudem ist der Zeitpunkt direkt nach dem Aufstehen wichtig, hier solltest Du direkt eine größere Menge Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten zu Dir nehmen. Wichtig ist jedoch auch die Proteinzufuhr am Abend vor dem Schlafengehen, damit der Körper ausreichend Proteine für die Nacht hat – denn im Schlaf baut der Körper die meisten Muskeln auf. Abends solltest Du idealerweise langsame Proteine (Casein) zu Dir nehmen, am besten eignet sich Mager-Quark.

• Grundlage 3: Biologische Wertigkeit: Bei Deiner Ernährung solltest Du darauf achten, dass die biologische Wertigkeit der Lebensmittel in Kombination hoch ist. Je höher die Biologische Wertigkeit ist, desto besser kann Dein Körper die Proteine auch aufnehmen und verarbeiten. Du solltest also gute Kombinationen finden, um noch mehr von den Proteinen in der Nahrung zu haben. Die besten Kombinationen sind dabei folgende: Ei mit Kartoffeln, Milch und Weizenmehl, Bohnen und Ei sowie Rind und Kartoffeln.

• Grundlage 4: Ausreichend Flüssigkeit: Unsere Muskeln bestehen zum großen Teil aus Wasser. Unser Muskelwachstum und unsere Leistungsfähigkeit hängen unmittelbar mit der Flüssigkeitszufuhr zusammen. Empfehlenswert ist es mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag zu trinken, je mehr, desto besser. Wasser regt den Stoffwechsel an und kann auch dafür sorgen, dass Du schneller und einfacher Fett verlierst.

• Grundlage 5: Gesunde Fette: Fett ist nicht unbedingt tabu. Es kommt darauf an, wertvolle Fette zu Dir zu nehmen. Omega-3-Fette zum Beispiel sorgen für eine schnellere Regeneration und können in der richtigen Kombination Dein Körperfettanteil senken. Gute Fette findest Du in unterschiedlichen Fischsorten (Thunfisch, Lachs) sowie in Leinsamen
  oder Walnüssen.

Fazit

Für einen nachhaltigen Muskelaufbau musst Du Dich an gewissen Grundsätze halten. Diese Grundsätze haben erfahrungsgemäß die besten Ergebnisse erbracht. Sicherlich lässt sich die Ernährung noch deutlich feiner justieren, inwiefern ist dann aber auch von Körper zu Körper unterschiedlich.