Griffkraft trainieren – die besten Tipps

Die Griffkraft spielt bei Zug und Hebebewegungen eine zentrale Übung. Besonders beim Kreuzheben, beim Rudern und bei Klimmzügen ist eine ausreichende Griffkraft notwendig, um die Kraft und Energie in eine saubere Bewegung umzusetzen. Viele haben jedoch das Problem, dass ihre Griffkraft bei schwereren Belastungen nachlässt oder im Verlauf des Workouts abnimmt. Das resultiert darin, dass man vom Gewicht runter muss, obwohl die großen Muskelgruppen wie Rücken oder Beine noch Kraft für mehr Gewicht hätten – ärgerlich. Um das zu umgehen, solltest Du Deine Griffkraft trainieren – und das regelmäßig.

Griffkraft trainieren – welche Muskeln geben Griffkraft?

Die Griffkraft geht vor allem von einer Muskelgruppe aus: den Unterarmen. Aber nicht nur von den Unterarmen geht die Griffkraft hervor, auch die Handmuskulatur, Oberarm-Muskulatur und die Schultern tragen zur Griffkraft bei. Demnach gilt es, die Griffkraft im Verbund zu trainieren, als I-Tüpfchelchen kannst Du die Unterarme vielleicht noch isoliert trainieren.

So trainiere ich meine Griffkraft

Es gibt einige spezielle Übungen, um seine Greifkraft zu stärken. Wichtig zu beachten ist, dass man bei den Übungen nicht nur auf Kraft trainiert, sondern auch auf Ausdauer. Daher können auch Halteübungen zum gewünschten Effekt führen. Im Folgenden habe ich einmal die besten Übungen für die Griffkraft zusammengestellt:

• Unterarm-Heben: Bei dieser Übung legst Du Deinen Unterarm in sitzender Position auf Deine Oberschenkel. Deine Hand umfasst eine Hantel und überragt dabei Dein Knie. Nun hebst Du die Hantel nur aus Deinem Handgelenk heraus und gehst und die Ausgangsposition zurück. Du kannst die Übung sowohl auf die Unterseite oder Oberseite deines Unterarms fokussieren, je nachdem, wie die Position Deiner Arme auf Deinem Oberschenkel ist.
• Gegenstände mit zwei oder drei Fingern heben: Diese Übung kannst Du sowohl mit einer schweren Kugel, einer schwereren Gewichtsscheibe oder sonstigen schweren Gegenständen durchführen. DU hebst diese Gegenstände nur mit dem Daumen sowie dem Ring- und/oder Mittelfinger. Dieses Gewicht hältst Du dann solange du kannst. Du erreichst damit eine Verstärkung der Hand und Fingermuskulatur.
• Händedruckübungen mit Fingerhantel: Mit einer klassischen Fingerhantel kannst Du auch bei ausreichender Wiederholungsanzahl Deine Griffkraft steigern. Das System ist alt, funktioniert jedoch einwandfrei. 

5 Ernährungsgrundlagen für den Muskelaufbau

Du hast gerade mit dem Krafttraining angefangen und fragst Dich jetzt, wie Du am besten Deine Ernährung gestaltest, um für einen nachhaltigen und schnellen Muskelaufbau zu sorgen? Dann kann Dir dieser Artikel mit Sicherheit weiterhelfen. In diesem Artikel erkläre ich Dir generelle Ernährungsgrundlagen, um den Muskelaufbau in Gange zu bringen.

Grundlage 1: Proteine Proteine bilden das Grundgerüst Deiner Ernährung. Proteine sind die Bausteine für Deine Muskeln und sorgen dafür, dass diese bei entsprechender Reizung (z.B. durch Krafttraining) wachsen. Deine Ernährung sollte am Tag aus mindestens 60% Proteinen bestehen. Ausreichend Eiweiß findest Du in Milchprodukten wie Quark, in Getreidearten wie Reis, in Fleisch und Fisch. Für Letztere eignen sich vor allem Rind- und Puten/Hähnchenfleisch sowie Thunfisch und Lachs. Übrigens: Eiweiß-Shakes solltest Du wirklich als Nahrungsergänzung sehen, Shakes ersetzen keine Mahlzeiten!.

• Grundlage 2: Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme: Ein weiterer wichtiger Schlüssel für den Muskelaufbau stellt der Zeitpunkt dar, zu dem Du die Proteine zu Dir nimmst. Besondre wichtig ist es gerade nach einem Workout schnelle Proteine (am besten Whey) zu sich zu nehmen. Zudem ist der Zeitpunkt direkt nach dem Aufstehen wichtig, hier solltest Du direkt eine größere Menge Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten zu Dir nehmen. Wichtig ist jedoch auch die Proteinzufuhr am Abend vor dem Schlafengehen, damit der Körper ausreichend Proteine für die Nacht hat – denn im Schlaf baut der Körper die meisten Muskeln auf. Abends solltest Du idealerweise langsame Proteine (Casein) zu Dir nehmen, am besten eignet sich Mager-Quark.

• Grundlage 3: Biologische Wertigkeit: Bei Deiner Ernährung solltest Du darauf achten, dass die biologische Wertigkeit der Lebensmittel in Kombination hoch ist. Je höher die Biologische Wertigkeit ist, desto besser kann Dein Körper die Proteine auch aufnehmen und verarbeiten. Du solltest also gute Kombinationen finden, um noch mehr von den Proteinen in der Nahrung zu haben. Die besten Kombinationen sind dabei folgende: Ei mit Kartoffeln, Milch und Weizenmehl, Bohnen und Ei sowie Rind und Kartoffeln.

• Grundlage 4: Ausreichend Flüssigkeit: Unsere Muskeln bestehen zum großen Teil aus Wasser. Unser Muskelwachstum und unsere Leistungsfähigkeit hängen unmittelbar mit der Flüssigkeitszufuhr zusammen. Empfehlenswert ist es mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag zu trinken, je mehr, desto besser. Wasser regt den Stoffwechsel an und kann auch dafür sorgen, dass Du schneller und einfacher Fett verlierst.

• Grundlage 5: Gesunde Fette: Fett ist nicht unbedingt tabu. Es kommt darauf an, wertvolle Fette zu Dir zu nehmen. Omega-3-Fette zum Beispiel sorgen für eine schnellere Regeneration und können in der richtigen Kombination Dein Körperfettanteil senken. Gute Fette findest Du in unterschiedlichen Fischsorten (Thunfisch, Lachs) sowie in Leinsamen
  oder Walnüssen.

Fazit

Für einen nachhaltigen Muskelaufbau musst Du Dich an gewissen Grundsätze halten. Diese Grundsätze haben erfahrungsgemäß die besten Ergebnisse erbracht. Sicherlich lässt sich die Ernährung noch deutlich feiner justieren, inwiefern ist dann aber auch von Körper zu Körper unterschiedlich.

Klimmzüge - Kraftsteigerung

Die Kraft bei Klimmzügen zu steigern ist deswegen nicht so einfach, weil Klimmzüge unter die Kategorie Training mit eigenem Körpergewicht fallen. Die Hürde, die besonders Anfänger bei dieser Disziplin bevorsteht, ist oftmals sehr groß.

Zunächst sollte man sich einmal anschauen, welche Muskeln überhaupt bei den Klimmzügen angesprochen werden. Wie ich Dir in meinen anderen Artikeln über Rückenmuskeln bereits erklärt habe, ist es sehr abhängig davon, wie Dein Griff an der Stange beschaffen ist. Ist es ein Übergriff, ein Untergriff – breite oder enge Griffbreite? Das ist sehr wichtig zu wissen, da man nachhaltig nur die Anzahl Klimmzüge steigern kann, wenn das Klimmzug-Training ganzheitlich abläuft.

Hierzu ein paar Beispiele:

Ich empfehle Dir, hauptsächlich die erste Variante, also etwa schulterbreiter Griff und Übergriff zu trainieren, da hier der Latissimus ganzheitlich trainiert wird. Da ein entscheidender Teil der jedoch auch aus dem Bizeps kommt, solltest Du auch die Variante enger Griff, Untergriff trainieren, denn hier wird das zusammenspiel zwischen Rücken und Armen enorm verbessert. Die Variante weiter Griff, Übergriff ist eine Variante, die Du trainieren kannst, wenn Du bereits in den ersten beiden Varianten Fortschritte gemacht hast. Diese Variante trainiert den äußeren Bereich des Latissimus sehr gut. Als nächsten zeigen ich Dir Tipps, wie Du Deine Kraft bei Klimmzügen steigern kannst.

 

Kraft bei Klimmzügen steigern - die Tipps

Versuche am Anfang so viele Klimmzüge wie möglich zu machen, egal wie lange es dauert. Das klingt simpel, erfordert aber Geduld: Setze Dir ein Ziel von beispielsweise 30 Klimmzügen. Dann absolviere diese 30 auch, egal, ob Du dafür 30 Sätze brauchst…

Negative Bewegung fokussieren: Wenn Du schon 2-3 Klimmzüge schaffst, dann versuche zum Ende dieser Übung noch negative Bewegungen rauszuholen. Das schaffst Du z.B. indem Du einen kleinen Hocker unter die Stange stellst und somit das Hinaufziehen überspringst. Das Herunterlassen sollte dann sehr langsam und kontrolliert geschehen. Alternativ kannst Du auch hochspringen und dann langsam runtergehen.

Hol Dir Hilfe: Meistens fehlt nicht viel Kraft, um eine oder zwei Wiederholungen mehr zu absolvieren. Es ist unglaublich effektiv, sich bei den letzen Wiederholungen leichte Hilfestellungen zu geben.

Unterstützung durch Latziehen:  Latziehen verbessert die Nervenleitungen und Reizweiterleitung zwischen Rückenmuskulatur und Bizepsmuskulatur. Binde diese Übung ebenfalls in Dein Training ein. Maschinen sorgen generell für ein gleichmäßigen Kraftzuwachs. Es kann durchaus sein, dass Deine linke oder rechte Seite des Armes oder Lats einfach stärker ist und Dein Körper somit kompensieren muss – das kostet Kraft.

Position halten: Du kannst ebenfalls versuchen, als Abschluss eines Trainings die hochgezogene Position an der Stande zu halten. Das verbessert die Ausdauer-Fähigkeit Deiner Muskulatur

Training mit Zusatzgewichten: Dieser Tipp eignet sich für Fortgeschrittene – binde Dir an einen Gewichthebergurt Gewichte an oder klemm eine Kurzhantel zwischen Deine Beine. Meistens reichen hier schon 5-10 KG absolut, um Deine Leistungen ohne Zusatzgewicht zu steigern.

Türreck für zu Hause: Klemm Dir ein Türreck zu Hause zwischen die Tür und trainiere zu Hause zwischendurch weiter. Z.B. beim Kochen oder beim Fernsehn-Gucken.

Rudern und Kreuzheben verstärken: Auch wenn Du bei anderen Rückenübungen Kraft zulegen kannst, führt das dazu, dass Du bei Klimmzügen an Kraft gewinnen kannst.